Przy takim planie przód barków masz zajechany. Jeśli już to dołóż lekki wycisk sztangi(4-5x6-8powt a do tego unoszenia na boki stojąc i w opadzie(każdego 4x8-10).
[...] zbuduję, ale chcę poprawić siłę chwytu -mam cieńkie palce a także stabilność i równowagę na nogach, przyda mi się w pracy bo czasem przenoszę coś ciężkiego na ramieniu i chwieje mnie na boki :) No miski pilnuję, jeśli chodzi o jakość ale z ilością jestem ostrożny i to chyba za bardzo, ważę i liczę wszystko. 3000 kal i waga stoi 3200 i nadal nic.
[...] -wpc protein+płatki owsiane -ryż+kurczak+kapusta -tuńczyk w puszce -ser twarogowy chudy 200g+oliwa 20ml http://liczniki.org/gif2/an-Trening-ff0000ffffffxxxxxx35032-1-1-203-silver027.gif Barki: -wyciskanie sztangi przed głową 2 serie i hantlami 2 serie -wzniosy na boki z hantlami -podciąganie sztangi do brody -w pochyleniu wzniosy hantli
[...] płasko Uginanie ramion sztangą płasko 12 12 12 Triceps francuskie hantlą B Wykroki z sztangą 12 12 8 Wiosłowanie hantlą 12 ,12 i 12 Wyciskanie hantelek na ławce prostej 11 11 10 Hantle na boki na barki uginanie hantli na biceps siedząc do szyi wyciskanie francuskie sztangą na siedząca Zmieniony przez - xefrenios w dniu 2016-12-18 21:30:36
[...] wyciag górny do karku, koniec sztangi lub sztanga w opadzie i mc biceps "21" 3 serie, o kolano 3 serie, supinacja siedzac na skośnej 3 serie barki wyciskanie sztangielek, wzdłuz tułowia dobrody , na boki ( na barki od 20 -15 powtórzeń) na inne nie mniej niz 11-12 nie wiecej niz 15 nogi hack maszyna wspięcia i wyprosty nóg tak to wygląda
[...] wiosłowania podciąganie na drążku. NOGI - Przysiady dałbym 3s i łydki bym dodał - wspięcia na palcach. Prostowanie w siadzie bym wywalił. BARKI - dodaj unoszenie hantli na boki w opadzie ze 2 serie. Reszta moim zdaniem ok. Dodaj ćwiczenia na brzuch. Pojedynczy plan jest nudny, monotonny. Dodałbym drugi plan i robił na zmianę. Ewentualnie w tym [...]
Dobra, może coś takiego ? A Klata,barki,tric Wyciskanie sztangi skos góra 3s Wyciskanie hantli płasko 2s rozpiętki 2s Wyciskanie sprzed klatki 3s Unosznie sztangielek na boki w opadzie tułowia 2s Wyciskanie francuskie sztangi 3s B Nogi,plecy,bic Przysiady ze sztangą 3s Wykroki 2s Uginanie w lezeniu 2s Wspięcia na palce 3s Podciąganie na drążku 3s [...]
czemu nie masz podciagania na drążku? to najlepsze ćw na najszerszy... tak samo jak w nogach, myśle że lepiej by było zacząć od przysiadów... w barkach? wznosy? czego wznosy, mamy gdybać... troche skromnie z seriami i wymachy na boki i sztanga do brody angażuje ten sam akton barku a na tył nie masz nic
[...] na pewno by mocno ucierpialy.. no i nogi sa peirwsze w zestawie A, wiec zeby troche zdywersyfikwoac kolejnosc to myslalem ze w B dam na koncu dla odmiany. ale w sumie to teraz juz nie wiem jak z kolejnoscia. no i czy 2 serie w wyciskaniu wasko podciaganiu podchwytem unoszeniu na boki i uginania hantlami wsytarcza? czy tez dodac 3 serie do nich ?
[...] zakresu ruchu - tylko srodkowa i gorna czesc, dolna jest niebezpieczna dla stawow. Oprocz tego przy wszelkich wyciskach sztangielek na skosie flaruj lokciami maksymalnie na boki (uwaga: pelna flara w wyc. hantli to tez gilotyna - tutaj tez unikaj dolnej czesci ruchu). Z izolacji bardzo dobre bedzie krzyzowanie linek low-high, ewentualnie [...]
[...] brzucha. Plecy mnie mnie bolą :) Raczej mam dosyć mocny korpus-brzuch wnioskuje to z tego że wspięcia na palcach na suwnica smitha robię z 190kg 4x10 i nie gibie mnie na boki. Przy następnym treningu nagram układ stóp oraz siady z podpiętkami. Teraz szukam jakiś sposobów na poprawę mobilności bo np moja kobieta do zwykłych siadów używa [...]
[...] w na górze to ściągałem łopatki wypinając klatkę ale to był taki lekki ruch a nie do końca a potem wypuszczałem łopatki i wracałem na ziemie. Co do oddychania żebrami na boki to próbowałem ostatnio to robić i nawet jakoś idzie choć jakoś nie czuje żebym stabilizował ciało - flaki mięśniami brzucha. Wiem że jak puszcze mięśnie poprzeczne to [...]